De juiste zithouding op je thuiswerkplek

Zo, de thuiswerkweek zit er weer bijna op. Misschien waren de juiste zithouding en opstelling van je pc de afgelopen weken niet je grootste zorg. Je was allang blij als je kon inloggen in het systeem en een rustige plek vond om te werken. Maar uit eigen ervaring kan ik zeggen dat er na een aantal dagen toch iets gaat schuren als je schouders permanent tikkertje spelen met je oren, en je benen de halve dag klem zitten tussen de stoel en het bureaublad.

Ik zat er op zijn zachts gezegd niet écht ergonomisch verantwoord bij. Op mijn te lage, rechte stoel zonder draaiknoppen lag een opgevouwen hangmat als ‘stoelverhoger’. En vanaf die bobbelige zitting tuurde ik rijkhalzend naar beneden, om ergens in de diepte mijn laptopscherm te vinden. Aangezien we nog wel even thuiszitten, ging ik dus maar op zoek naar hoe het beter kan. Misschien heb jij ook iets aan de tips die ik tegenkwam. Lees ze dan hieronder, om er ook thuis eens goed voor te gaan zitten!

De juiste zithouding in 7 stappen

Stoel instellen

Je stoel instellen? Misschien werk je wel op een gewone eetkamerstoel waar weinig aan te sleutelen valt. Check eerst eens bij je werkgever of je niet zo'n mooi, zwart zitmonster kunt lenen van kantoor. Kan dit niet? Ook dan vind je in de volgende stappen handige tips.

Stap 1:

Check de hoogte van je stoel. Deze is goed als de zitting tot vlak onder je knieschijf komt als je ernaast staat. Als je zit staan je bovenbenen horizontaal en maken zij een hoek van 90 graden met je onderbenen. Hierbij zijn je heupen net iets hoger dan je knieën en staan je voeten plat op de grond.

Tip voor thuis: Is je stoel te laag en kun je hem niet verstellen? Werk met een stoelverhoger. Deze speciale kussens zijn vaak simpel en snel te bestellen bij online winkels.

Stap 2:

Zit achterop je stoel en stel als dit kan de diepte van de zitting in. Houd horizontaal een vuistbreedte vrij tussen de zitting en je knieholtes. Zo blijft de doorbloeding in je benen goed.

Stap 3:

Zorg dat de rugleuning echt goed in je rug steunt en dat de bolling van de leuning precies in de holling van je rug valt. Zo voorkom je een bolle rug en een ingezakte houding. Let er verder op dat je hoofd recht op je romp staat, in het verlengde van je wervelkolom. Veel mensen strekken hun hoofd ongemerkt naar voren uit, maar dit is heel belastend voor de nek- en schouderspieren.

Tip voor thuis: Geen chique stoel met een bolling? Dan komt het toch aan op zelf heel bewust op je houding letten. Check regelmatig of je oren, schouders en heupgewrichten van opzij gezien op dezelfde loodlijn zitten. Hierbij blijft een lichte holling aanwezig in je onderrug (zie afbeelding hierboven).  En troost jezelf met het feit dat deze nieuwe gewoonte een diepte-investering is waar je je leven lang plezier van hebt.

Stap 4:

Stel je armsteunen zo in dat je onderarmen een hoek van 90 graden maken ten opzichte van je bovenarmen. Dit is belangrijk om klachten te voorkomen. Je schouders zijn daarbij ontspannen en hangen losjes.

Tip voor thuis: Geen armsteunen aan je stoel? Gebruik dan het bureaublad om je onderarmen op de juiste hoogte te ondersteunen.

Bureau

Stap 5:

Je bureau is even hoog als de eventuele armsteunen van je stoel.

Tip voor thuis: Is je bureau te hoog om met je armen een hoek van 90 graden te maken, en kun je het bureau niet verlagen? Zet je stoel dan hoger, of werk met een zitverhoger om die hoek van negentig graden in je armen toch te bereiken. Zorg er dan met een voetensteun (of kratje) voor dat ook je benen weer een hoek van 90 graden maken en je voeten plat op een stevige ondergrond staan. Is je bureau te laag? Verhoog hem met pootverlengers of een stapel boeken onder elke poot.

Computer

Stap 6:

Zorg voor een armlengte afstand tussen ogen en scherm. De bovenrand van het beeldscherm is op ooghoogte. Zit met je buik bijna tegen het bureau aan.

Tip voor thuis: Gebruik je een laptop en staat je scherm daardoor te laag, terwijl je toetsenbord te ver weg is? Gebruik een laptopstandaard en een extra toetsenbord dat je aan je laptop verbindt; deze zijn vrij goedkoop online te bestellen. Een andere optie: zet je laptop op een stapel boeken op de juiste hoogte.

Stap 7:

Zet het toetsenbord zo’n 10 cm van de rand van het bureau. De muis gebruik je vlak naast het toetsenbord.

Lees ook: 5 tips om effectief thuis te werken tijdens de coronacrisis.

Extra tips:

Heb je die goede houding te pakken? Super! Maar wil je het echt grootst aanpakken? Lees dan ook nog de tips hieronder:

Beweging 

Een goede houding is belangrijk, maar wat nog belangrijker is: blijf veel bewegen en wissel regelmatig van houding. Dit is thuis extra belangrijk, omdat je hier al snel veel stil zit; je loopt niet even langs collega’s en hoeft niet op te staan voor een meeting. Gelukkig kun je hier een hoop aan doen:

• Verander van houding: Sta elk half uur even op, bel lopend als dat kan en verander van houding als je iets leest of opschrijft.
• Micropauzes: Las naast gewone (beweeg)pauzes ook ‘micropauzes’ in. Je laat dan voor korte tijd je toetsenbord en muis los, waardoor spierspanning verdwijnt. Je handen laat je in je schoot vallen en je haalt een paar keer diep adem (zie volgende tip). Zo herstelt de doorbloeding van je spieren en voorkom je het ophopen van spanning. Doe dit bijvoorbeeld elk kwartier.
• Pauzesoftware: Er bestaan allerlei apps die je laten weten wanneer het tijd is om te bewegen. Zij maken onderscheid tussen pauzes en micropauzes en sommige geven ook bewegingstips. Installeer zo’n app en luister naar hem alsof ie heilig is.

Ademhaling

Achter de computer adem je vaak oppervlakkiger, sneller of onregelmatig. Het blijkt zelfs dat mensen soms onbewust hun adem inhouden. Dit maakt je minder energiek en kan zorgen voor nek- en schouderklachten. Probeer denkbeeldig richting je buik te ademen, waarbij je buik op en neer gaat. Adem rustig en regelmatig. Zo blijf je energieker en heb je de meest ontspannen werkhouding.

Verlichting

Let op de verlichting en de lichtinval van buiten op je thuiswerkplek. Weerspiegelingen van lichtbronnen in het beeldscherm of een sterk contrast met de lichtinval van buiten kosten (de ogen) vaak ongemerkt veel energie. Het advies is daarom om je computer haaks op een raam te zetten en niet ervoor of er tegenover. Lampen kun je beste recht boven de computer hangen. Een bureaulamp plaats je het liefst schuin achter het beeldscherm.

Zo, inmiddels zit ik er zelf een stuk beter bij. Hopelijk kun jij met deze tips ook vooruit en race je na een dag werken fit en vitaal naar je huis…kamer. Werk ze!

Benieuwd naar meer tips om thuis effectief te werken? Ons Thuiswerk Platform staat er vol mee!

En behoefte aan tips om ook na werktijd het beste van de quarantaine te maken? Je leest ze hier!